Сурья намаскар

(комплекс «Приветствие Солнцу»)

 

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стать прямо, ступни вместе. Обратиться к солнцу или по направлению к солнцу (если оно скрыто за облаками). Соединить ладони перед грудью в положении «Намастэ». Закрыть глаза и расслабить все тело. Осознавать его в течение, по крайней мере, полминуты. Это подготовит вас к предстоящей практике. Постараться (именно) сознательно расслабить мышцы тела.

Дыхание: сделать несколько полных йоговских дыханий.

 

    

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Со вдохом поднять обе руки над головой, одновременно поднимаясь на носочки. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны между собой; ладони обращены вперед.  Продолжать ритмическое дыхание.

 

3. Падахастасана (поза аиста)

На выдохе плавно опуститься на всю стопу и согнуться вперед и положить ладони на пол перед ступнями или охватить ноги руками. Движение должно быть непрерывным и без каких-либо рывков. Прогиб осуществлять начиная от нижних позвонков к верхним, как в пашимотанасане. Ноги стараться держать прямыми. Если возможно, попробуйте коснуться коленей лбом или подбородком. Продолжать ритмическое дыхание.

Примечание: Людям с негибкой спиной (тугоподвижной поясницей) может быть трудно достичь идеального внешнего конечной формы падахастасаны. Им следует следить за наличием ощущения натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до макушки. 

 

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

На вдохе отодвинуть правую (женщинам левую) ногу назад (по полу) насколько это возможно. Одновременно согнуть левую ногу в колене, сохраняя левую ступню на том же месте (попросту говоря сделать глубокий выпад левым коленом вперед), одновременно прогибаясь в спине, от верхних позвонков к нижним (как в бхуджангасане). Ладони касаются пола, руки (в локтях) прямые. 

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе поднять правое колено и одновременно направить лицо вперед, выпрямляя тело в пояснице Вытянуть левую ногу назад (выпрямляя ее в колене одновременно с поднятием от пола колена правой ноги) и поставить пальцы левой ступни рядом с пальцами правой. В результате вы окажетесь в положении «упор», которое и есть поза горы. 

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

(Эта форма называется так потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. Иногда это положение называют «зигзаг»)

На выдохе принять положение «на четвереньках» и продолжая выдох зигзагообразно скользнуть лбом по поверхности пола во время движения головы и туловища вперед. В конце этого движения позвольте груди скользнуть по полу и положите подбородок на пол. В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней.

7. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки)

На вдохе продолжить зигзагообразное движение телом, одновременно выпрямить руки так, чтобы спина прогнулась назад (в пояснице). Последовательность натяжения – сверху вниз. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть отогнуты назад  насколько это возможно и удобно. Колени не касаются пола. Во время перехода в данную позу из предыдущей местоположение рук и ступней изменяться не должно. 

8. Адхо Мукха Шванасана

На выдохе поднять попу максимально вверх, не меняя положения рук и ног. В результате Ваше тело примет положение типа арки. Руки и спина должны составлять одну прямую линию. Ноги прямые.

9. Ашва Сангаласана (поза наездника)

Это положение зеркально повторяет четвертый этап СН. Согнуть левую ногу и поставить ее ступню между руками. Одновременно поднять голову вверх (и т.д., аналогично четвертому упражнению, но в зеркальном исполнении).

Делается также на вдохе.

10. Падахастасана

Это повторение третьего упражнение, описанного  выше. Делается также на выдохе.

11. Хаста Уттанасана

Данная форма аналогична второй фазе СН, однако на носочки подниматься не следует, вместо этого прогнуться в спине до уровня сердца.

Во время движения осуществляется вдох

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Это конечное положение, аналогичное фазе один. Во время принятия данной формы нужно выдыхать. Оставаясь в таком положении дышать нормально до начала продолжения практики (до начала исполнения следующего цикла СН). 

 

Ссылки

Простое описание сурья Намаскар с фотографиями

Техника солнечного оживления. Свами Сатьянанда Сарасвати

Комплекс с фотографиями. Традиция Дхирендры Брахмачари

Еще одно описание Сурья Намаскар

 

Общее описание

Сурья намаскара (поклонение солнцу) — динамическое упражнение йоги, присутствующее как важная составная часть комплекса техник практически в любой школе йоги. Его часто относят к категирии Крий – за мощный очищающий и тонизирующий эффект.

Здесь мы  сделаем попытку изложить различные аспекты этой практики, взяв за основу описание и истолкование солнечного приветствия, которое было сделано Борисом Матрыновым в его книге "Солнечная Садхана" и Свами Сатьянандой Сарасвати, (Бихарская школа йоги) в трехтомнике "Древние тантрические техники йоги и крийя".

Сурья намаскара существовала в незапамятные времена, хотя и в несколько других обликах, нежели известное нам сейчас двигательное упражнение. Корни ее можно отыскать еще в Ригведе, Яджурведе, дхармашастрах, предписывающих различные виды поклонения для почитания Солнца ранним утром.

В наиболее общем виде ее выполнение заключалось в стойке с почтительно сложенными ладонями (анджали), поклоне, простирании на земле, показывающем полную покорность и самоотдачу источнику всего живого, особых знаках руками (мудрах), прикосновениях к определенным частям тела (ньяса), сопровождаемых мантрами и соответствующими мыслями. После ньясы нужно было прочитать молитвы; самая главная из них — гаятри — произносилась во время восхода солнца. Заканчивался обряд общепринятым жестом приветствия (намаскара) — касанием сложенными ладонями лба и груди.

Хотя сурья намаскару нельзя отнести к классическим асанам, потому что это совокупность ряда двигательных упражнений, однако из-за множества достоинств ныне она стала весьма распространенной в практике йоги большинства известных школ и ашрамов. Сам факт ее широкого распространения и применения в занятиях хатха йогой в Индии указывает на то, что она ни коем образом не противоречит традиции, но, напротив, дополняет ее.

 

 

 

Сурья намаскара может стать отправной точкой и ядром для занятий другими йоговскими упражнениями. Она может психологически, энергетически и физиологически подготовить тело и ум для последующих асан, пранаямы, созерцательных приемов йоги и т.д.

Правильное применение делает ее многосторонне полезным способом поддержания здоровья,  силы и жизнедеятельности.  Воспитание постоянства, терпения, сосредоточенности, воли при ее выполнении подготавливает к пробуждению духа, управлению сознанием и телом и гармоничному совершенству или совершенной гармонии.

Почти каждый желающий может легко включить сурья намаскару в свою повседневную жизнь. Для этого не требуется никаких особых физических данных и подготовки, денежных затрат, залов, инвентаря. Подходит практически любое время дня, от 5 до 20 минут свободного времени и любое место с пространством 2 на 1 метр. Минимально необходимый уровень здоровья и гибкости, чтобы выполнять это упражнение ежедневно, есть почти у каждого. Следует лишь дополнить это некоторым желанием и волей.

Сейчас преобладают три основные разновидности выполнения сурья намаскары: идущие от  Айенгара (Айенгар йога),  Патабхи Джойса (Аштанга-виньяса йога) и Свами Сатьянанды (Бихарская  школа). Они отличаются по входящим в них движениям и названиям.

Но, пожалуй, главное отличие заключается в подходе: в Айенгаровской школе он, можно сказать, более физическо-практический, В Аштанга-Виньяса стиле акцент делается на соединение движения, дыхания и дришти (внимания), а в Бихарской большое внимание уделяется мировоззренческим объяснениям, сосредоточению, осознанию и мантрам, что больше роднит ее с крийя йогой.

Благотворное и многостороннее воздействие Сурья намаскары на тело и сознание делают ее одним из важнейших способов оздоровления, деятельной и плодотворной жизни и подготовительным средством для развития и совершенствования тела, ума и духа.

 

Взято отсюда.