Колени - "ликбез" для бегуна и горного туриста

Ровно месяц назад я пробежал свой первый марафон. За прошедшие после этого 30 дней я на тренировках и соревнованиях набегал в сумме ещё три марафонские дистанции. Для меня это резкое (более чем в 2 раза) повышение бегового объема по сравнению с предыдущими месяцами. Логично, что оно не могло не сказаться на ощущениях в коленях. (Коленные суставы - мое проблемное место. Несколько лет назад была травма правого при выполнении бокового сальто. МРТ показало надрыв мениска, связки, хондромаляцию сустава и прочие неприятности. Врач сказал, что колени вообще изношены, и левое скорее всего такое же. На правом была операция. Сейчас дискомфортные ощущения в основном в левом.) Бегун я, возможно, не слишком опытный, но некоторая теоретическая подготовка у меня есть - я понимаю где и почему был не прав и примерно представляю что с этим делать. Возможно, это окажется полезно и другим. Попробую обобщить все то, что я знаю про профилактику и лечение постнагрузочных болевых или дискомфортных ощущений в коленных суставах. Прежде всего для тех, кто планирует бегать средние и длинные дистанции или много ходит с рюкзаком по неровной местности.



На фото: если моя походная аптечка весит всего 100 грамм, то домашняя беговая аптечка заняла целый сундучок. На самом деле из этого разнообразия регулярно я ничем не пользуюсь, кроме разве что пластыря и аскорбинки, но отобрал из имеющегося то, что может пригодится. Впрочем рассказ в первую очередь не о лекарствах (хотя и о них напишу тоже), а о правилах, упражнениях, профилактике и восстановлении.

Главное - сам по себе бег (как и походы) для коленных суставов не вреден, а скорее даже полезен, как и любые другие виды двигательной активности. Но при соблюдении некоторых правил: регулярные тренировки в пределах разумного, плавное постепенное повышение нагрузки, разминка и заминка, правильная техника и правильная обувь. Соответственно основных факторов риска несколько: а) нерегулярность - например, тренировки только от случая к случаю; как крайний вариант - чередование резкой нагрузки и её длительное отсутствие: например, большая дистанция с тяжелым рюкзаком и крутыми подъемами-спусками, а по возвращении - сидячая работа до следующего похода. б) несоразмерность нагрузки уровню подготовки, слишком резкое увеличение тренировочных объемов, в) отсутствие разминки (очень многие новички этим страдают - типа, "а зачем?") г) большой вес рюкзака или собственный лишний вес д) остальные факторы, как то: наследственность, много соли в пище, проблемы с позвоночником и как результат - несимметричность, общая изношенность суставов в силу возраста или предыдущих нагрузок. Каюсь - лично я виновен (так или иначе) практически по всем пунктам!

Итак, что же делать, если колени во время тренировок начали давать о себе знать? Если не говорить об острых травмах - то наверное более 80% проблем с коленом приходится на две наиболее распространенные патологии: хондромаляцию надколенника (палелло-феморальный синдром), и синдром трения подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ-синдром). Обе напрямую связаны не с самим суставом, а с усталостью поддерживающих мышц. И соответственно могут быть скорректированы (в т.ч. в долгосрочной перспективе) приведенными ниже методами. Попробую сформулировать в популярном сегодня жанре "10 советов" :)

1. Снизить тренировочный объем. И повышать его потом осторожно, планомерно и постепенно. Для начала отдых - это может быть несколько дней, неделя или даже больше - по ощущениям. Может оказаться достаточно на время убрать длинные дистанции и сосредоточиться на коротких, пусть даже более скоростных. Или использовать кросс-нагрузки: скандинавскую ходьбу, спортивную ходьбу, плавание, велосипед. Последнее кстати не всегда подходит - в некоторых случаях кручение педалей также может вызывать дискомфорт в колене. Поэтому главное - прислушивайтесь к ощущениям. 

2. Добавить разминку перед тренировкой и заминку после (если вы этого еще не сделали). Это работает! Не только мышцы, но и сустав нужно подготовить, разогреть. Самое простое и надежное - суставная гимнастика: крутить ногой по очереди окружности на каждый из трех суставов 10-20 раз в обе стороны. Причем если уже заболело - делать такую гимнастику не только в дни тренировок, а каждый день.

3. Растяжка, массаж, специальные упражнения. Можно использовать упражнения йоги или любые другие виды растяжки. Как вариант - пропарить ноги в бане с веником, делать самомассаж (в т.ч. с разогревающим кремом или в горячей ванне). Многие успешно используют специальные спортивные массажные валики. Особенно хорошо будут работать техники массажа, имеющие дело с фасциальной системой организма. Цель - расслабить "забитые" непривычно большой нагрузкой мышцы и связки, вернуть их в привычное эластичное состояние. Кроме того на youtube мне попалось видео, где автор с позиции медика в качестве универсального упражнения для укрепления коленных суставов предлагает "топтаться" стоя на коленях на туристическом или фитнес-коврике - сначала с опорой на руки, а потом и без неё. На себе эффективность не проверял, но определенная логика в этом упражнении также есть. 

4. "Закачать" колени, постепенно сделать мышцы ног избыточно сильными. Это, собственно, основная рекомендация ЛФК в случае большинства проблем с коленями. Здесь есть несколько подходов: рекомендующие статические или динамические упражнения, с использованием отягощений или без них. Статические варианты: упражнения из йоги - вирабхадрасана, уткатасана; из карате - киба-дачи; из ОФП - стульчик (стоять в приседе с согнутыми на угол 90 градусов коленями, спиной упершись в стену). Динамические - разные виды приседаний, в том числе со дополнительным весом. По всей видимости некоторый объединяющий все вариант - это приседания по методике Голтиса: там есть и динамика и статика и отягощение (но за счет своего же веса). UPD: по поводу дополнительного веса во время приседаний (например штанги на плечах) я встречал рекомендации, но встречал и прямо противоположные - что нужно исключить. Сам бы пожалуй не стал делать, да и в комментариях говорят, что не нужно. Поэтому не стану рекомендовать, остановимся на своем весе, как вариант - с чередованием опоры в большей степени на одну и другую ногу.

5. Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) - "быстрая" фармподдержка местного действия. Это мази и гели для втирания в колено - помогают быстрее снять симптомы и остановить воспалительный процесс, если он есть. Например, мази на основе нимесулида (Нимулид, Найз), а также на основе ибупрофена, кетопрофена и т.д. На самом деле - их много в разных вариациях, существуют спортивные мази с пчелиным воском, змеиным ядом - чего только сейчас нет. Для любителей трав и гомеопатии - Траумель или Арника. Один из читателей порекомендовал для кратковременного купирования болевого синдрома кетопрофен 2,5% и предостерег от нагрузок под таким обезболиванием. Думаю про нагрузки - это и так понятно, но действительно - нелишне напомнить. 

6. Хондропротекторы в каком либо из видов - "длинная" фармподдержка общего действия. Как правило - это пищевые добавки, содержащие комбинацию двух веществ: глюкозамин гидрохлорид и хондроитин сульфат (иногда в состав входит ещё третье: метилсульфанилметан). Их много, любой вариант можно порекомендовать в качестве поддерживающего средства для хрящей и суставов. Купить можно как в магазине спортивного питания (в разделе "средства для связок и суставов"), так и в любой аптеке. Из того, что есть в каждой аптеке - терафлекс, артра, артрон и их аналоги. Из менее "раскрученных" вариантов попадается "Глюкозамин Хондроитин комплекс" - Россия, Фармакор (заметно дешевле даже в пересчете на меньшую дозировку активных веществ). Если нет в наличии - можно заказать в "электронной аптеке" с доставкой в ближайшую к вам аптеку. Усиленный курс "по факту" и поддерживающий раз или два в год.

7. Правильное снаряжение - здесь есть несколько аспектов. а) Хорошие кроссовки: для начала не стоит увлекаться минималистичной обувью - лучше взять строго беговые кроссовки от известного производителя с хорошей амортизацией. б) Не переохлаждать колени - на тренировке зимой использовать длинные утепленные тайтсы или штаны из синтетической выводящей ткани. в) Также можно на соревнованиях и длинных тренировках использовать специальные компрессионные и фиксирующие повязки на колени.

8. Больше ходить пешком, вести активный образ жизни. Если профессия вынуждает подолгу сидеть - регулярно (хотя бы раз в 45-60 минут) делать перерывы: постоять, походить, поприседать. Сидеть лучше симметрично (без переплетения ног), а также преимущественно вытягивая ноги вперед, чем согнув под прямым углом или поджимая под стул.

9. Снижать вес, если необходимо. Если есть значительный лишний вес, то лучше начать, например, со скандинавской ходьбы, понемногу добавляя бег. Прогресс не заставит себя долго ждать - проверено на нескольких знакомых, результаты весьма заметны. Если говорить про походы - то решением будет разными способами снижать вес рюкзака (см. другие материалы раздела, посвященные комфортному легкоходству), а также разгружать ноги за счёт включения рук и плеч - брать с собой и активно использовать две трекинговые палки. 

10. Работать над техникой. Нагрузка на суставы в том числе ощутимо зависит от техники бега и, в частности, от постановки стопы (прямо или с разворотом наружу или внутрь). Также влияние оказывает поза, наклон, точка приземления. Сейчас есть много систем, которые позволяют скорректировать технику (позный метод, естественный бег, ци-бег и т.д.). Как минимум стоит посмотреть на свою постановку стопы во время бега и ознакомиться с основными идеями разных систем, чтобы при желании в будущем целенаправленно поработать над техникой. Кроме того имеет смысл узнать индивидуальные особенности строения своей стопы (супинация-пронация), и, если они значительные - подбирать обувь с учетом этого.

Вот собственно и все. Всем здоровья, приятных тренировок, интересных маршрутов, новых личных рекордов!